Un an déjà que la covid 19 rôde dans nos régions, un an déjà que nous avons perdu une grande partie de notre liberté !
La majorité de nos codes sociaux ont été modifiés et nous sommes nombreux à en être affectés. Stress, anxiété, dépression, insomnies, sentiment de solitude, isolement… sont les effets collatéraux de cette pandémie mondiale.
- Faites-vous partie de ceux qui courent tout le temps ?
- Est-ce que votre cerveau carbure du matin au soir, voire même la nuit ?
- Êtes-vous fatigués à peine sortis de votre lit ?
- Ressentez-vous une baisse d’énergie et un manque de motivation pour ce que vous aimiez faire auparavant ?
- Sentez-vous que le burnout vous guette ?
Vous vous sentez concernés ? Vous voulez-que cela change ?
En quoi notre mode de vie est vecteur de stress ?
Un jour, horrifiée de répéter le mot « vite » à mes enfants, je me suis engagée vis-à-vis de moi-même de tout mettre en œuvre pour arrêter de le leur dire.
Nous vivons dans une société de plus en plus exigeante et pour mener nos tâches à bien, nous courons ! À force d’être sollicités, notre cerveau s’épuise alors que nous ne lui offrons pas la possibilité de se ressourcer. Résultats : le stress devient chronique et nos humeurs fluctuent. Nous passons de l’excitation à l’apathie, de la joie à la tristesse, de l’enthousiasme au découragement…
En quoi le stress est l’ennemi de notre santé ?
Le stress a des effets néfastes sur notre moral mais également sur notre corps. Pendant que nous stressons (une grosse partie de la journée) nous produisons une hormone qui devient dévastatrice quand elle est produite en trop grande quantité.
Il s’agit du cortisol ! Produite en quantité modérée, elle est plutôt notre ‘amie’ car elle nous invite à faire face à un danger imminent. En revanche, quand nous la sécrétons de manière presque permanente sans aucun danger perceptible, elle devient nuisible.
Une fois arrivé au bout de nos ressources, notre taux de cortisol chute complétement et c’est le burnout ! Nos batteries sont complétement à plat. Le plus petit effort semble une montagne.
Vous êtes d’accord avec moi, il vaut mieux prévenir que guérir ?
Comment apaiser notre cerveau en quelques minutes ?
Accueillir l’anxiété, la colère, la tristesse, la peur… sans ni culpabiliser ni se sentir impuissants ou irrités.
Est-ce possible ?
Mon fils Shiva est rentré fier de lui d’un examen pratique vendredi soir. Il est entré en salle d’examen la peur au ventre et pour ne pas se laisser dévorer par le stress, il a pensé à respirer profondément et il pense avoir réussi !
La cohérence cardiaque
C’est un mode de respiration apaisant et ressourçant.
Une technique simple aux effets multiples !
C’est une technique très simple que nous pouvons pratiquer, à tout moment de la journée, pour gérer nos émotions et d’éventuels stress. Cinq minutes suffisent pour avoir de nombreux bienfaits sur notre santé physique, mentale et émotionnelle pendant 4 à 6 heures. En effet, cette respiration régule autant le fonctionnement de nos organes que notre mémorisation, notre concentration, notre capacité à agir de façon appropriée plutôt que réagir à chaud, notre résistance au stress, notre tension artérielle, la qualité de notre sommeil, notre vitalité… Elle est également très utile en cas de dépression ou de burnout.
Une respiration ample, source de vitalité !
La respiration est une fonction vitale pour chacun d’entre nous et pourtant on respire le plus souvent machinalement sans y penser. Nous respirons en général à seulement 30% de nos capacités dès lors l’air ne franchit pas la poitrine et reste coincée dans le haut du corps, ce qui a pour conséquence : stress, anxiété, troubles de l’apprentissage, vie trépidante. Or, nous n’en n’avons pas conscience, mais cela joue sur notre taux d’énergie.
Une vraie « détox » et un organisme en fête !
La respiration évacue les toxines physiques et émotionnelles stockées dans le corps. A chaque expiration, nous évacuons nos déchets et à chaque inspiration, nous chargeons notre organisme d’une énergie nouvelle. Notre corps est régénéré, libéré des différentes tensions, des blocages qui entravaient son fonctionnement optimal. C’est une excellente façon d’offrir à chaque respiration une cure « détox » et un moment de « fête » à notre organisme.
Un esprit apaisé et les idées plus claires dans un corps détendu !
L’effet principal de la cohérence cardiaque est l’équilibrage et la modulation du cortisol, (hormone du stress). Pratiquée de façon régulière, la cohérence cardiaque, nous ramène au moment présent pour en profiter pleinement. Elle nous reconnecte à notre corps et calme nos pensées qui tournent en boucle dans notre tête libérant ainsi notre mental de ce flux permanent et encombrant d’informations. Nous en ressentons les effets rapidement. Votre pression artérielle baisse et votre rythme cardiaque ralentit. Apaisement et sérénité s’installent.
L’exercice doit être répété 3 fois par jour car ses effets bénéfiques ne persistent qu’environ 3 à 6 heures. Une durée moyenne de 4 heures entre chaque pratique est donc recommandée.
La séance la plus importante est celle du lever au moment où la sécrétion de cortisol (hormone de stress) est la plus importante. Effectuons la deuxième quatre heures plus tard afin d’atténuer les effets des événements survenus dans la matinée et de se préparer pour le repas et la digestion. La troisième séance, tout aussi importante, se situe vers la fin de l’après-midi pour ramener au calme de l’organisme et le préparer au repos.
Un bon encrage pour une confiance en soi renforcée !
Un mental apaisé permet de ressentir notre corps : c’est une sensation d’encrage, de force intérieure, un flot d’énergie qui nous soutient et nous porte.
Quelle est cette formule magique ?
Elle n’a rien de magique, c’est une véritable technique physiologique de contrôle du stress qui s’obtient grâce à la respiration et la règle du 365 : 3 fois par jour, 6 respirations par minute et pendant 5 minutes (le tout évidemment 365 jours par an !).
En posture assise
Asseyons-nous confortablement sur nos ischions le dos bien droit comme si un fil partait du sommet de notre crâne et nous tirait vers le haut. Le rythme est de 6 respirations par minutes, 5 secondes à l’inspiration et 5 secondes à l’expiration en adoptant une inspiration abdominale par le nez et en expirant par la bouche comme si on soufflait dans une paille. Le but est d’arriver à gérer 30 respirations (inspiration et expiration) en 5 minutes pour rétablir la cohérence cardiaque. Certains conseillent plutôt 4 secondes à l’inspiration et 6 secondes à l’expiration, rythme encore plus favorable à la relaxation en raison du temps plus long accordé à l’expiration.
Voici quelques situations dont je profite pour prendre ces 5 minutes pour entrer en cohérence cardiaque et mobiliser toutes mes capacités :
- Si je suis en réunion et que je sens que je bouillonne intérieurement, plutôt que de cracher mon venin, je m’éclipse pour m’isoler dans les toilettes, je m’assieds bien droite et pratique mes respirations. Ensuite, j’ai retrouvé ma sérénité pour rejoindre mes collègues et partager calmement ce qui me tient à cœur. Si, dans les toilettes, il y a un diffuseur de parfum chimique, c’est une sérieuse contre-indication à y pratiquer des respirations amples !
- Si je suis dans une salle d’attente, j’en profite pour mettre mes oreillettes, lancer l’application, fermer les yeux et me laisser guider par les consignes. Le ridicule ne tue pas, n’est-ce pas ? Et je vous assure que quand vous avez fini, vous allez créer du lien grâce à la curiosité des autres patients et peut-être semer les graines d’une bonne pratique !
- Si je suis dans les embouteillages, je le fais en comptant.
- Ne fumant pas, je profite de la pause cigarette de ceux qui m’entourent pour également sortir (du côté jardin) ou m’isoler (et si possible ouvrir une fenêtre côté jardin) et pratiquer mes respirations.
En marchant
J’adore le faire en me promenant dans la nature :
- 6 pas à l’inspiration et 6 pas à l’expiration ou
- 5 pas à l’inspiration et 7 pas à l’expiration si je suis très tendue.
Ça me permet d’être complétement dans le moment présent et connectée à mon corps plutôt que de tourner en boucle mes soucis ou listes de tâches…
Pour calculer, en fonction des situations, nous avons le choix entre :
- Minuterie ou alarme électronique sur 5 mn : comptons les respirations, on inspire lentement on compte 1, on expire lentement on compte 2 et ainsi de suite jusqu’à ce que l’alarme sonne. Obtenir 30 respirations en 5 mn. Au bout d’un temps, le rythme est imprimé en nous et nous n’avons plus obligatoirement besoin de la minuterie.
- Logiciels de Cohérence Cardiaque en ligne, applications sur smartphone, pour ma part, j’ai choisi une application toute simple, une petite bulle monte à l’inspire et descend à l’expire. Son mouvement est accompagné d’un son. J’aime fermer les yeux et me laisser guider par le son pour être mieux connectée à ce qui se passe dans mon corps. Parfois, je choisis de couper le son et de me laisser guider par la petite bulle qui finit par m’hypnotiser.
Une explication plus scientifique pour vous convaincre définitivement !
Pour vous répondre, je dois vous expliquer le lien entre le fonctionnement du cœur et celui du système nerveux. Notre corps est régi par deux grands systèmes nerveux :
- le SNS – système somatique (actes volontaires),
- le SNA – système autonome (régulation automatique).
Le cœur occupe une fonction essentielle au sein du SNA en favorisant l’adaptation aux changements environnementaux. La fréquence cardiaque (pouls) varie de manière continue. Le cœur a la capacité d’accélérer ou ralentir afin de permettre à l’organisme de s’adapter aux changements de son milieu. L’amplitude de cette variabilité cardiaque nous informe de notre capacité d’adaptation à ces changements, plus elle est élevée et plus notre état d’équilibre est important.
Grâce à ses 40 000 neurones et son réseau complexe et dense de neurotransmetteurs, le cœur communique directement avec le cerveau. Nous avons donc la possibilité d’envoyer des messages positifs à notre cerveau en agissant sur notre rythme cardiaque via ce type d’exercices de respiration.
Le SNA gère la quasi-totalité des régulations et des adaptations de l’organisme. Il est partagé en deux sous-systèmes : le sympathique et le parasympathique.
- Le sympathique mobilise les ressources, l’énergie et toute notre attention pour déclencher toutes les actions nécessaires à la fuite ou au combat face à une agression. Son action boostante se manifeste notamment par une accélération du rythme cardiaque et elle est stimulée par l’inspiration.
- Le parasympathique favorise quant à lui la récupération, la relaxation, le repos, la réparation… Son action calmante se manifeste entre autres par un ralentissement de la fréquence cardiaque et elle est stimulée par l’expiration.
Notre SNA répond aux changements de notre milieu en activant en alternance notre système sympathique ou notre système parasympathique en fonction de nos besoins d’adaptation. Ces deux systèmes sont mis à mal dans notre société où les facteurs de stress sont nombreux et quasi constants. Résultat : nous sommes trop nombreux à nous retrouver dans un état de suractivation chronique de notre système nerveux sympathique qui entraîne une dégradation de notre bien-être. Effectivement, notre santé réside dans l’équilibre entre ces deux branches.
En conclusion : à introduire dans vos routines quotidiennes !
La cohérence cardiaque est une méthode simple, gratuite, sans aucune contre-indication et à la portée de nous tous. Cela passe naturellement par apprendre à respirer plus consciemment et plus profondément. C’est notre passeport pour une santé physique et mentale durable. Je vous conseille vivement et de tout cœur de la rajouter à vos routines d’hygiène de vie parce que son efficacité augmente avec la régularité.