Immunité et alimentation. Mes 18 conseils incontournables !

(Temps de lecture : 5 min.)

En cette période de pandémie, je suis navrée d’entendre si peu parler de prévention comme si elle avait un rôle anodin dans notre combat contre les infections !!!

Misons sur la prévention et renforçons notre système immunitaire car c’est notre système de défense contre toutes les agressions extérieures :

• parasites,
• virus,
• bactéries…

Avec un système de défense qui fonctionne bien, notre organisme peut lutter efficacement contre les rhumes, les grippes et toutes les affections hivernales.

Voici quelques conseils alimentaires et quelques gestes d’hygiène de vie qui ont contribué largement à me permettre de retrouver la santé et une chouette qualité de vie.

Alimentation équilibrée

 

À privilégier :

1. Aliments nutritifs

Ils doivent être pauvres en toxines, riches en nutriments et le moins transformés possible. Pensons à privilégier la qualité plutôt que la quantité !

2. Aliments fournisseurs d’énergie

Nous apportons de l’énergie à notre organisme en consommant des glucides et des lipides qui seront utilisés dans de petits organites appelés mitochondries situées dans nos cellules.

Les mitochondries sont de véritables petites usines pour fabriquer de l’énergie sous forme d’ATP, molécule utilisée comme carburant par toutes les cellules de notre organisme pour accomplir leurs tâches.

3. Sucres complets et lents

Tous les sucres sont décomposés en molécules de glucose lors de la digestion (sauf le fructose qui est décomposé au niveau du foie). Le glucose est le carburantprincipal de l’organisme et il est intéressant quand il est issu de sucres complets riches en fibres et minéraux.

Plus un sucre est dénaturé, plus son index glycémique (taux de sucre dans le sang) est élevé et plus il entraîne une dépression d’énergie et des défenses immunitaires dans les heures qui suivent.

D’où l’importance de maintenir un taux de glucose stable dans notre sang avec des sucres complets qui se digèrent et s’absorbent lentement (riz complet, pâtes d’épeautre complet, pain de seigle complet, lentilles, pois-chiches, haricots secs…)

Vous allez me dire, mais où est le plaisir des aliments à la saveur sucrée ? Je reconnais que les meilleures sources de sucre sont riches en amidon, une longue chaîne de glucose. Plus la chaîne est longue moins la saveur est sucrée ☹.

Alors oui, les aliments riches en sucres complets et rapides comme les fruits frais, le miel, le sirop d’érable, le sucre de canne brut… nous offrent de délicieuses saveurs sucrées. Comme ils sont vite digérés, ils ont une influence sur la stabilité du taux de sucre dans notre sang. C’est incontestable, ils nous donnent du plaisir et en même temps on peut vite en devenir accro.

4. Lipides : oméga 3 – 6

Les acides gras oméga 6 et surtout les oméga 3 sont devenus très à la mode. On voit souvent écrit sur les emballages « enrichi en oméga 3 ».

D’où vient un tel engouement ? Les oméga 3 sont à l’origine de substances essentielles car elles sont anti-inflammatoires. Elles favorisent l’énergie physique et augmentent le tonus psychique en dynamisant la transformation des calories en énergie et en facilitant la distribution des informations dans tout l’organisme (du cerveau jusqu’aux muscles.

Le plus important, c’est le juste équilibre entre les deux. En cas de surconsommation d’oméga 6, l’équilibre est rompu. Nos merveilleux acides gras se transforment en molécules pro-inflammatoires. Grrrrrrrr !

Nous pouvons trouver les oméga 3 dans les oléagineux, les huiles de 1^ère pression à froid (colza, noix), les poissons gras (saumon, sardines, maquereaux, hanchois…) et les oméga 6 dans les graines ou les huiles de 1^ère pression à froid : tournesol, pépins de raisin, maïs…

5. Protéines

Elles sont composées d’acides aminés et constituent nos enzymes, nos anticorps, nos hormones, nos neurotransmetteurs…

• L’arginine limite la baisse immunitaire lors d’un stress en réduisant la production de l’hormone de stress (cortisol). On en trouve dans les oléagineux, l’avoine, l’orge, le riz, la caroube, la noix de coco, l’œuf, le poisson, la viande, le soja…
• La cystéine fluidifie les sécrétions bronchiques ou nasales permettant ainsi leur évacuation hors de l’organisme. Il y en a dans l’ail, les brocolis, les choux de Bruxelles, les fruits de mer, les œufs, la levure de bière, les noix, le soja, les viandes…
• La glutamine joue un rôle important dans la fabrication de l’ATP avec l’oxygène et le magnésium. Épinards crus, fèves, persil cru, poissons, viandes…

6. Vitamines et minéraux

L’essentiel de notre alimentation est composé de protéines, de glucides et de lipides. Néanmoins d’autres nutriments même s’ils sont en quantités plus faibles sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme : les vitamines et les sels minéraux.

Pour préserver notre santé et limiter la survenue de troubles divers, nous devons nous assurer de ne pas avoir de carences car autant les vitamines que les minéraux jouent des rôles clés dans notre métabolisme. Certains participent au renouvellement de nos cellules alors que d’autres luttent contre le vieillissement.

Nous apportons un maximum de micronutriments à tout notre organisme en choisissant une alimentation variée, bio, riche en fruits et légumes de saison, et en la consommant crue ou cuite à feu doux et al dente.

On entend peu parler des cuissons et pourtant elles peuvent, au-delà des 100°, détruire les bons nutriments voire les rendre toxiques. Dommage…

7. Antioxydants

Ce sont d’excellents stimulants de l’immunité. Ils sont très importants pour réduire les dégâts causés au système immunitaire lorsque celui-ci cherche à détruire les agresseurs. En voici les principales sources : vitamine C et E, caroténoïdes et flavonoïdes (ceux qui donnent la couleur jaune, orange, rouge) et sélénium.

À éviter voire même supprimer

8. Produits industriels dénaturés

Pizzas, hamburgers, chips, ketchup, sauces en pot, plats préparés… sont des produits hyper transformés qui n’ont plus rien de bon à offrir à l’organisme et qui de plus apportent une surcharge de déchets à l’organisme.

9. Sucres raffinés

On les retrouve dans les confiseries, les pâtisseries industrielles, les sodas et les sucres cachés dans les charcuteries et les plats préparés. Ce sont des aliments vides qui ont perdu tous leurs nutriments (vitamines, minéraux, enzymes…).

10. Produits laitiers

Lait, crème fraîche, fromages, yaourts et beurres industriels. Seuls les produits faits à partir de lait cru bio : yaourts, fromages à pâte dure et beurre, sont tolérés par ceux qui les digèrent bien.

11. Cuisson à haute température

Lors des cuissons telles que barbecues, fritures, four à plus de 100°…, on a la réaction de Maillard, une réaction très toxique qui se forme quand sucres et protéines des aliments caramélisent ensemble.

12. Alcools

La consommation de bière, alcools forts, vins blancs, rosés et rouges est à limiter. Je ne dis pas qu’on ne peut pas boire, j’adore le vin rouge mais ici encore on privilégiera la qualité à la quantité.

Hygiène de vie saine

13. Lutter contre la pollution atmosphérique et éviter le tabagisme même passif

Si elles sont irritées, les muqueuses des bronches et de la sphère ORL sont plus fragiles aux germes.

14. S’oxygéner et aérer lieux de vie et de travail

L’oxygène participe à la fabrication de notre énergie sous forme d’ATP (molécule utilisée comme carburant par toutes les cellules).

15. Privilégier les produits d’entretien et cosmétiques naturels

Savez-vous que tout ce que nous mettons sur notre peau pénètre dans les 20 minutes dans notre sang ? Soyons donc très vigilants avec nos cosmétiques et nos produits d’entretien que nous manipulons quotidiennement. Choisissons-les le plus naturels possible et pourquoi pas, faisons-les nous-mêmes…

16. Rester en mouvement

La sédentarité influe sur le ralentissement du métabolisme, ce qui peut entraîner une accumulation des sécrétions naturelles ou pathologiques (bronches et sinus), la production de germes et par conséquent le déclenchement d’une infection.

17. Bien dormir

Le sommeil doit être réparateur et proportionnel aux efforts fournis.

Bien dormir nous aide à lutter contre les agents pathogènes qui attaquent notre organisme. Selon certains chercheurs allemands, le sommeil améliore la capacité de certaines cellules de notre système immunitaire, les cellules T, à se fixer à un agresseur et éventuellement le tuer en activant leurs intégrines (molécules d’adhérence).

Il semble bien que certaines hormones, comme l’adrénaline, empêchent les cellules T d’activer leurs intégrines après avoir reconnu une cible.

Et évidemment, les taux d’adrénaline chutent pendant notre sommeil. Des prélèvements sanguins ont été réalisés sur des sujets en manque de sommeil et sur des sujets reposés. Les sujets reposés ont indiqué des niveaux d’activation des intégrines significativement plus élevés que chez des sujets fatigués.

18. Gérer le stress

En cas de stress, nous ne nous sentons pas seulement mal mais la production de cortisol et d’adrénaline secrétée en réponse à ce stress va causer un affaiblissement de notre système immunitaire et notre organisme devient dès lors plus sensible aux agents infectieux qu’ils soient bénins ou plus graves.

Conclusion, il n’y a pas de fatalité même si, au niveau génétique, nous ne sommes pas tous égaux. Nous pouvons agir sur notre système immunitaire en adoptant un mode de vie sain et en consommant une alimentation de qualité !